如何在3天立定跳远提高20cm 中考体育考前必看

2025-06-09

中考体育考试中,跳远是其中一项重要项目,许多学生都希望能在跳远上取得更好的成绩。以下是五米高考整理的关于如何在3天内立定跳远提高20cm的方法,供大家参考。

蹬摆结合技巧

立定跳远起跳时,需结合腿蹬地和臂摆动的两个力量,这被称为蹬摆结合。在腿蹬地的同时,两臂应迅速由后向下向前向上摆动,并在前上方急停。起跳时,身体应达到一定的起跳高度,为腾空和落地做好准备。腾空后,身体要充分伸展；落地时,则要做收腹举腿的动作。以下是一些练习方法：

1. 收腹举腿动作需要腰腹肌力量作为基础。因此,平时应多进行腰腹肌（核心力量）的练习,如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等。

2. 在练习立定跳远时,增加起跳的高度,即增大起跳角,这样能为收腹举腿动作留出更多时间。

3. 在平时跳的最远处前面10厘米处放上一根跳绳,练习时用力举腿跳过跳绳。初期可能会向后退,但多加练习即可成功。

4. 立定跳远落地时,应先用脚后跟落地,尽管初期身体会向后退,但上体快速跟上,练习多了也会成功。

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的有效手段。完整的立定跳远技术动作包括预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

预摆：两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动。前摆时,两腿伸直；后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点在于上下肢动作的协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点是蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点在于把握好小腿前伸的时机,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

立定跳远测试时需严格按照动作标准进行。测试完成后应向前走出测试场地,不能往回走或向场地两侧跳出。常见的犯规动作包括连跳、垫步等。在立定跳远时,应注意大幅度有力摆臂和起跳动作的协调配合,起跳时踝关节要充分蹬伸,保持合适的起跳角度,起跳后膝关节尽量向上收起靠近胸部,落地时做到屈膝缓冲。

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